10 alimentos con alto contenido de B12 (y los mejores suplementos de B12)


Pasee por el pasillo de bebidas en la tienda de comestibles y seguramente encontrará una bebida energética (o cinco) con una etiqueta adornada con B12. Y si bien hay una pizca de verdad allí, es principalmente marketing. Después de todo, la vitamina B12 no es un estimulante. No te da más energía—Más bien, las vitaminas B juegan un papel importante en la conversión de lo que come dentro energía. Dicho de otra manera: si bien la vitamina B12 está relacionada con la energía, no le da el mismo impulso de cafeína que un taza de cafe. Pero la buena noticia es que hay muchos alimentos con alto contenido de B12 que puede incorporar a su dieta para ayudar a aumentar su energía (¡y también su salud y bienestar en general!).

Si piensa en su cuerpo como un automóvil, la vitamina B12 ayuda a que el motor siga funcionando. Es una vitamina esencial, al igual que planchar es un mineral esencial. En esa misma línea, junto a los alimentos que contienen hierro, también hay una variedad de alimentos con B12. Desde almejas hasta queso, la vitamina B12 está presente en ingredientes de origen animal. Como omnívoro, hay mucho para elegir. Los alimentos vegetales, sin embargo, no contienen vitamina B12. Si te inclinas por las plantas (o eres completamente vegano), no tienes por qué preocuparte. Los suplementos de vitamina B12 están ampliamente disponibles.

Dado que su cuerpo no produce vitamina B12 por sí solo, es importante obtenerla de lo que consume, ya sean alimentos de origen animal o un suplemento de B12 de alta calidad. Este nutriente hace una gran cantidad de cosas por su cuerpo, desde ayudar a producir su ADN hasta crear glóbulos rojos. Es vital, por decir lo menos. ¿Cuándo fue la última vez que le revisaron el nivel de B12? Afortunadamente, la mayoría de la gente en los EE. UU. obtenga suficiente cantidad de esta vitamina, pero si recientemente ha realizado cambios en su dieta, hable con su médico sobre la vitamina B12.

Siga leyendo para obtener más información sobre B12, los 10 principales alimentos con alto contenido de B12 y las recetas para cocinarlos.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua. Es una de las ocho vitaminas B que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en glucosa. Esto, a su vez, te da energía. Su cuerpo necesita vitamina B12 para mantenerse saludable. Desempeña un papel esencial en la formación y el metabolismo de los glóbulos rojos. También ayuda en su capacidad para producir ADN (el material genético en sus células).

La vitamina B12 también tiene una serie de funciones adicionales. Desde apoyar el bienestar de su sistema nervioso hasta prevenir la anemia, la vitamina B12 es clave. De hecho, la vitamina B12 ayuda a mantener la salud general de las células nerviosas.

Por qué necesitamos vitamina B12

Es importante mantener niveles adecuados de B12 en el cuerpo. Es vital para la vida humana. Debido a su papel en la producción de glóbulos rojos, el apoyo a la salud del cerebro y la función nerviosa, necesitamos vitamina B12 para prosperar. Para mujeres embarazadas y lactantes, específicamente, la vitamina B12 es necesaria para el desarrollo neurológico, la producción de glóbulos rojos y el sistema inmunológico de un bebé.

¿Cuánta B12 debes consumir al día?

La dosis suplementaria estándar de vitamina B12 es de 1 a 25 mcg por día. Las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) de vitamina B12 varían. En última instancia, la cantidad de vitamina B12 que necesita se basa principalmente en la edad. Desglosado aún más, estos son los rangos en microgramos:

  • nacimiento-12 meses: 0.5 mcg
  • 1-3 años: 0,9 mcg
  • 4-8 años: 1,2 mcg
  • 9-13 años: 1,8 mcg
  • 14 años y mayores: 2,4 mcg
  • adolescentes y mujeres embarazadas: 5-10 mcg
  • adolescentes y mujeres que amamantan: 5-10 mcg

Como puede ver, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan niveles más altos de B12. La investigación muestra que cuando se combina con ácido fólico, Suplementos de vitamina B12 puede ayudar a prevenir defectos congénitos del sistema nervioso y de la columna vertebral en los bebés.

En última instancia, todos somos bioindividuos. Sus necesidades de nutrientes son exclusivas de su cuerpo. Recomiendo hacerse un análisis de sangre y consultar con su médico o profesional de la salud antes de aumentar significativamente su consumo de B12.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de B12?

La deficiencia de vitamina B12 puede dañar los nervios y afectar la memoria y el pensamiento. Algunos síntomas de la deficiencia de B12 incluyen:

  • Debilidad o cansancio
  • Palpitaciones del corazón y dificultad para respirar.
  • Pálido piel
  • Una lengua suave
  • Problemas gastrointestinales, como estreñimiento
  • Sensación de hormigueo
  • Visión alterada o aturdimiento

Sigo una dieta a base de plantas, ¿necesito complementar con B12?

Si. Los veganos tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B12. De hecho, los vegetarianos, las mujeres embarazadas y las madres lactantes querrán seguir de cerca sus dietas para asegurarse de que estén obteniendo suficiente vitamina B12.

Estoy anémico, ¿necesito complementar con B12?

Posiblemente. Después de todo, no tener suficiente B12 puede llevar a anemia, lo que significa que su cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos. La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficientes glóbulos rojos, sus tejidos y órganos no reciben suficiente oxígeno. A su vez, esto puede hacer que se sienta débil y cansado. Por supuesto, consulte a su médico o proveedor de atención médica si cree que necesita complementar con vitamina B12.

Necesito más energía, ¿debo complementar con B12?

¡Depende, por supuesto! Si bien algunas personas sienten un impulso de energía inmediato al tomar un aerosol de B12, otras pueden no experimentar ningún efecto en absoluto. Personalmente, si sigo una dieta más basada en plantas, noto una diferencia cuando tomo un suplemento de B12. Sin embargo, la calidad y la absorción son importantes. Más sobre eso, a continuación.

En última instancia, todo se reduce a la deficiencia. Si determina que tiene deficiencia de B12a través de un análisis de sangreprobablemente se beneficiará de la suplementación. En esencia, debido a que la B12 ayuda a convertir los alimentos en energía, puede utilizar mejor sus refrigerios y comidas cuando la B12 se encuentra en un rango normal. Sin embargo, también son importantes otros factores del estilo de vida. Por ejemplo, si sus niveles de energía son bajos debido a estrés o falta de dormir, complementar con B12 no necesariamente le dará el impulso de energía que necesita.

2 consejos para mejorar la absorción de B12 en el cuerpo

  1. La absorción de B12 se puede aumentar mediante tomando folato (otra vitamina B) al mismo tiempo. Ya sea en un suplemento o en una fuente de alimento, los dos van de la mano. Los alimentos con ácido fólico incluyen garbanzos, hígado, frijoles pintos, lentejas, aguacate y más.
  2. Si está suplementando, busque un suplemento de B12 que contenga metilcobalamina o adenosilcobalamina. Ambos evitan varios problemas potenciales en el ciclo de absorción). La cianocobalamina, por el contrario, es la menos absorbible. Una revisión rápida de la etiqueta será suficiente.

Los mejores suplementos de B12

Si bien hay muchas formas de obtener vitamina B12 a través de la dieta, y hay muchas alimentos de origen animal que tienen un alto contenido de vitamina B12; la suplementación es una manera fácil de asegurarse de que está recibiendo la cantidad diaria recomendada.

Tenga en cuenta que la mayoría de los suplementos contienen dosis mucho más altas de las que realmente necesita (a menudo, de 500 a 2500 mcg). Dicho esto, estas cantidades generalmente se consideran seguras. No se ha establecido una ingesta máxima tolerable debido al bajo riesgo de toxicidad por B12. El cuerpo excreta el exceso de vitamina B12, pero si se complementa con dosis más altas, es probable que la orina se vuelva de un tono amarillo más brillante (que es inofensivo). Mary Ruth’s y Jardín de la vida.

¿Es posible comer demasiados alimentos ricos en vitamina B12?

Respuesta corta, no. De hecho, el Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) no proporciona un límite superior para la vitamina B12. Esto se debe a que la mayoría de las personas toleran bien la vitamina B12 sin efectos secundarios no deseados. Cuando ingieres más vitaminas B de las que tu cuerpo tiene para un uso inmediato, su exceso se excreta a través de la orina. A diferencia de otras vitaminas solubles en agua, el hígado almacena grandes cantidades de B12. De hecho, las tiendas pueden durar potencialmente de tres a cinco años en adultos sanos. En otras palabras, si deja de consumir vitamina B12, las reservas corporales de esta vitamina suelen tardar más de cinco años en agotarse.

Los 10 mejores alimentos ricos en B12 de Edie para agregar a su dieta

Los alimentos más ricos en vitamina B12 son las vísceras, la trucha, el salmón, el yogur y la yema de huevo. Aunque los alimentos vegetales no producen vitamina B12, ciertos alimentos envasados ​​están fortificados con vitamina B12, como la leche no láctea y los sustitutos de la carne.

Niveles de B12: 14 mcg por 2,5 oz

La receta: Hamburguesas de hígado secretas

Niveles de B12: 7,9 mcg por 2,5 oz

La receta: Tostada de Atún Niçoise

Niveles de B12: 3,3 mcg por 2,5 oz

La receta: Salmón al Pesto al Horno

Niveles de B12: 2,2 mcg por 2,5 oz

La receta: Pasta de atún enlatada fácil

Niveles de B12: 1,5 mcg por 1 taza

La receta: Tazones de desayuno de requesón

Niveles de B12: 1,5 mcg por 1,5 oz

La receta: Panini de jamón, manzana y suizo

Niveles de B12: 1,3 mcg por 2,5 oz

La receta: Carne asada en olla de cocción lenta

Niveles de B12: 1,3 mcg por ¾ taza

La receta: Yogur de frambuesa y chía

Niveles de B12: 1,1 mcg por 1 taza

La receta: Tostada francesa básica

Niveles de B12: 0,8 mcg por 2,5 oz

La receta: Lomo de cerdo glaseado con naranja y chile

Compre los aerosoles de vitamina B12 favoritos de Edie:

Spray orgánico de metilo B12 de Mary Ruth, 1 oz

¿Cuáles son sus recetas favoritas con alto contenido de vitamina B12?

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