Cómo manejar el estrés mental de un encierro invernal


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Hablamos con un psicólogo de la salud sobre algunas formas fáciles de implementar para manejar el estrés a largo plazo.

A estas alturas, hemos pasado ocho meses navegando por la pandemia de coronavirus. Aunque ya hemos pasado por el estrés y la ansiedad de un encierro y poco a poco hemos aprendido a adaptarnos a una situación sin precedentes, los inminentes meses de invierno plantearán nuevos desafíos. Sin los medios para eliminar el estrés en los que hemos confiado este año, como largas caminatas, picnics en el parque y otras actividades al aire libre con amigos, los meses fríos y oscuros que se avecinan podrían resultar el período más aislado hasta ahora.

Para ayudar a prepararse para un invierno encerrado, hablamos con Dra. Judith Andersen, psicólogo de la salud que se especializa en problemas de salud física y mental relacionados con el estrés. Durante las primeras etapas de la pandemia, explica, estábamos en la fase de estrés agudo y pudimos adaptarnos a la situación que cambia rápidamente, pero cuanto más dura, nuestros cuerpos se encuentran en un estado de incertidumbre, ya que no estamos seguros de cuándo llegará el momento. El período estresante va a terminar.

“Cuanto menos hay certeza de las cosas, más incómodos nos sentimos acerca del futuro”, dice. “El malestar es un sentimiento pero tiene un componente físico. Nuestra respuesta al estrés, esa sensación de lucha o huida que proviene del sistema nervioso simpático, es contrarrestada por el sistema nervioso parasimpático, que es calmante. Cuando duermes o te diviertes, tu sistema parasimpático domina. Ahí es cuando digerimos nuestra comida, nuestro sistema inmunológico funciona realmente bien y reparamos los músculos. Pero cuando estamos estresados ​​crónicamente, tenemos un nivel más alto de hormonas del estrés y eso alimenta nuestros pensamientos negativos sin que realmente nos demos cuenta de que se genera a partir de una respuesta corporal “.

Siga leyendo para conocer las soluciones fáciles de implementar del Dr. Andersen sobre cómo manejar el impacto físico y mental del estrés a largo plazo.

Aprenda algunos ejercicios de respiración

“Hay dos técnicas para conocer. Uno es el reinicio de una respiración, que he estudiado y medido en socorristas y agentes del orden ”, dice. “A menudo, cuando empezamos a estresarnos es como un tren fuera de control: su frecuencia cardíaca sigue aumentando, sus músculos se ponen más tensos y eso apaga los procesos cerebrales que lo ayudan a cambiar de marcha y calmarse. Lo que hace fisiológicamente el reinicio de una respiración es que en realidad ralentiza el ritmo cardíaco y activa la activación del sistema nervioso parasimpático. Eso le da una ventana de unos segundos en la que luego puede reiniciar y concentrarse en algo más positivo “. Para hacer el reinicio de una respiración, deje que todo el aire salga de sus pulmones, inhale profundamente, sostenga en la parte superior y luego haga la respiración con los labios fruncidos al exhalar.

Si bien el restablecimiento de una respiración es para el estrés agudo, el Dr. Andersen sugiere otro enfoque, la respiración controlada, para el estrés crónico o a largo plazo.

“Los humanos somos muy adaptativos; tu cuerpo trabaja constantemente para adaptarse a nuevos entornos ”, explica. “En este momento, nuestro cuerpo está tratando de hacer que las cosas funcionen, pero no sabemos hacia dónde se supone que debe trabajar. Eso puede agotar nuestros recursos físicos y psicológicos. La respiración acelerada ayuda a lidiar con el estrés crónico. Respire de 5 a 6 respiraciones por minuto, que es más lento que su respiración promedio, que generalmente es de 10-12 respiraciones por minuto. Así que estás disminuyendo la velocidad de las respiraciones, pero no tanto como para que se sienta incómodo. Haga eso varias veces durante el día durante un minuto a la vez. Eso pone su cuerpo en un estado parasimpático y eso es lo que necesita para reconstruir sus reservas más largas. Por lo general, acumularíamos nuestras reservas durmiendo o relajándonos de verdad sin este estrés generalizado. Pero no podemos pensar en hacerlo. De hecho, tenemos que hacer algo físico para ponernos en ese estado, y podemos hacerlo y es fácil “.

Come los tipos de comida adecuados

“El microbioma intestinal está conectado al cerebro a través del nervio vago. Lo que come y a lo que se expone en el intestino en realidad puede hacer que se sienta más ansioso y deprimido. Cuando come muchos alimentos altamente procesados ​​o alimentos reconfortantes, nos hace sentir mejor en el momento, pero afecta el microbioma intestinal y eso en realidad transfiere señales al cerebro y lo pone más ansioso. Algo que es bueno para tu cuerpo son los probióticos. Si te sientes muy ansioso, tal vez quieras probar un alimento que te guste y que tenga más probióticos, como chucrut, kimchi o miso “.

Crea un ambiente hogareño positivo

“Lo que sabemos de la investigación es que existen múltiples beneficios al tener plantas en el medio ambiente. Uno, visualmente, son relajantes para los ojos y el cerebro. Dos, trabajar con plantas, tierra y hojas estimula el funcionamiento inmunológico. Trabajar con plantas en realidad transfiere microbiomas de la planta al cuerpo, por lo que las personas que trabajan con plantas o tienen plantas en un entorno urbano, incluso en el balcón o en su casa, tienen un mejor microbioma intestinal que es mejor para el sistema nervioso parasimpático. ” Ella agrega que aceites esenciales y velas perfumadas también puede ayudar a aliviar el estrés. “Existe evidencia científica de que el sentido del olfato también está conectado al cerebro y puede reducir la ansiedad. Trate de crear un ambiente equilibrado y positivo con aromas que estimulen los buenos recuerdos “.

Toma un poco de aire fresco

“El oxígeno ayuda a alimentar el cuerpo y el cerebro. Las personas deben tratar de salir y respirar tanto como sea posible. Incluso si tienes que sacar la cabeza por la ventana, necesitas respirar profundamente afuera porque ese oxígeno es muy bueno para ti “. Para aquellos que son físicamente capaces, recomienda abrigarse y dar largas caminatas incluso en la nieve. Ponte esos calzoncillos largos y sal. Es aún más importante obtener aire fresco ahora debido a las rejillas de ventilación y al aire reciclado “. Ella también sugiere lámparas de terapia de luz para cuando los días se acorten aún más. “La luz es realmente importante. Si las personas padecen un trastorno afectivo estacional o ansiedad o depresión, esas lámparas especiales son afectivas “.

Reducir las redes sociales

Si hay algo que 2020 nos ha enseñado es que “doomscrolling”Puede tener un impacto muy real en nuestra salud mental. El Dr. Andersen aconseja reducir el tiempo en las redes sociales, especialmente antes de acostarse. “Elimine demasiadas noticias y redes sociales negativas, porque pueden ser abrumadoras y producir ansiedad. Esa sensación de fatalidad en tu cerebro proviene del centro emocional, la amígdala, pero en realidad está cambiando la forma en que late tu corazón, tu tensión muscular, por lo que está teniendo un efecto físico y te hace sentir más condenado porque no te sientes bien. . Es una espiral negativa “. Ella recomienda mantenerse alejado de los teléfonos y las pantallas a la hora de acostarse, porque el cerebro puede tardar hasta una hora en apagarse después del tiempo frente a la pantalla, pero si está buscando algo para ver por la noche, es preferible que las comedias y los videos humorísticos se relajen ya que la risa se relaja. el cuerpo.

vía GIPHY

Haga un esfuerzo para socializar (virtualmente)

“Las personas que viven solas deben buscar interacciones sociales reales. Programe tiempo con amigos para hablar y hablar, no solo enviar mensajes de texto. Programe un Zoom o FaceTime. Desplazarse o publicar en las redes sociales no es lo mismo que ver la cara de alguien o escuchar su voz. Trate de programar diferentes actividades, para que siempre tenga algo que esperar. Además, el voluntariado es realmente útil. Obviamente tenemos que estar aislados, pero hay servicios de voluntariado con los que alguien podría ayudar en línea o por teléfono “. Si bien la interacción social es importante, al mismo tiempo también es vital para quienes viven con otras personas dedicar algo de tiempo personal. “A veces necesitas tiempo a solas. Póngase los auriculares y siéntese en una habitación o espacio silencioso. Escuchar música puede ser muy positivo y estimular la reducción de las hormonas del estrés. Haz la respiración acelerada cuando estés en esos momentos tranquilos “.



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