Los 8 mejores ejercicios para el hombro: según lo recomendado por Ryan Terry



Hay una cosa que todas las estrellas de acción tienen en común, además de un considerable sueldo, y son unos hombros de piedra. Aquellos PT de Hollywood personas como Jason Statham y Dwayne Johnson entienden que el músculo del hombro es lo que sujeta la forma de V de cualquier físico de testosterona de acción total.

Cuando se trata de sus diseños en un cuerpo de verano, haría bien en emularlos. Los hombros más grandes dan la apariencia de brazos más grandes y una cintura más pequeña. Es un área extremadamente desatendida para la mayoría de los hombres en el gimnasio, pero un hombre que quiere rectificar ese hecho es un competidor físico. Ryan Terry – un icono de fitness con proporciones tan parecidas a las de un adonis que parece tallado en roca helénica.

Terry, que es famoso por sus hombros, se ha limpiado en prestigiosas competiciones de físico como la IFBB Pro y la Olympia, acumulando más de un millón de seguidores en Instagram en el camino. Aquí, revela los secretos de sus entrenamientos de hombros de élite y cómo pueden funcionar para el hombre común.

Entrenamiento de hombros de Ryan Terry

“Mira siempre tu deltoides como tres músculos diferentes”, Dice Terry. “Tienes anterior [front], posterior [back] y medial [side]. Mucha gente simplemente hace movimientos de presión, que no afectarán a todas las partes del deltoides. Para empezar, necesitas movimientos compuestos, como una prensa con barra. Pero luego necesitas dividir las cosas “.

En cuanto a cuánto y con qué frecuencia, Terry mantiene las cosas a la vieja usanza. “Trabajo en una división de seis días al estilo de culturismo. Cinco días para cada parte muscular individual, luego el sexto día para un determinado grupo de músculos que estoy tratando de mejorar. Si sus hombros necesitan trabajo, golpéelos dos veces por semana, con tres o cuatro días entre ellos para recuperarse “.

Ejercicio 1: Press de hombros con barra

Este es tu gran movimiento compuesto para que todo funcione. Comience con una serie de calentamiento que se centre en el tiempo bajo tensión (es decir, la cantidad de tiempo que pasa moviendo el peso), con el objetivo de bajar cuatro segundos con una ráfaga de dos segundos hacia arriba, para fortalecer los hombros para el entrenamiento que se avecina.

Conjuntos

  • 2 series de calentamiento de 18 a 20 repeticiones, lento
  • 4 series de trabajo de 10-12 repeticiones

Ejecución

Párese con los pies separados a la altura de los hombros con el tronco apretado y una barra sujeta a los hombros, con las palmas hacia adelante. A partir de aquí, tensa y lleva la barra hacia arriba, apretando realmente los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja con control.

Aumenta el peso en cada serie y descansa 1 minuto entre cada serie. Termine con una serie de caída triple: el peso máximo que puede hacer para 10 repeticiones, luego baje inmediatamente el 10 por ciento de peso y haga otras 10 repeticiones sin descansar, luego repita una vez más.

Ejercicio alternativo 1: Press con mancuernas

Esta es una alternativa para mover una, si no se siente cómodo con una barra o simplemente se limita a pesas en casa. Como se indicó anteriormente, comience con una serie de calentamiento para preparar sus músculos y hacer que la sangre fluya hacia las áreas correctas.

Conjuntos

  • 2 series de calentamiento de 18 a 20 repeticiones, lento
  • 4 series de trabajo de 10-12 repeticiones

Ejecución

Prepárese con una postura a la altura de los hombros y agarre dos mancuernas que podrá levantar con buen control durante 10 repeticiones. Levanta las pesas y haz que descansen sobre tus hombros con las palmas una frente a la otra. Tranquilice su respiración y suba las pesas, girando los brazos para que las palmas miren hacia adelante en la parte superior.

Aumenta el peso en cada serie y descansa 1 minuto entre cada serie. Termine con una serie de caída triple: el peso máximo que puede hacer para 10 repeticiones, luego baje inmediatamente el 10 por ciento de peso y haga otras 10 repeticiones sin descansar, luego repita una vez más.

Ejercicio 2: Elevación lateral con mancuernas / máquina de cable

Las elevaciones laterales golpean la mitad del deltoides, un área que a menudo se pasa por alto y, por lo tanto, está subdesarrollada para muchas personas. No se obsesione con el formulario aquí. Mantén la espalda y el cuerpo en la posición correcta, pero si realmente puedes esforzarte, crear un pequeño swing para los tres últimos está bien. Obviamente, si hay presión en la espalda baja, deténgase.

Conjuntos

  • 2 series de calentamiento 18-20 repeticiones
  • 4 series de 10-12 repeticiones

Ejecución

O párese con un par de mancuernas a los lados o coloque una máquina de cable de modo que las manijas estén en los puntos más bajos, agarrando la manija izquierda con la mano derecha y viceversa. Coloque los pies a la altura de los hombros, gire ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas, active el núcleo y jale los omóplatos para levantar las pesas hacia los lados. Baja con control.

Aumente el peso en cada serie y descanse durante 1 min. Termine con una serie de gotas o parciales: duplique el peso y realice 10 repeticiones parciales, lo que aumenta el flujo sanguíneo y expande la fascia (el tejido conectivo) alrededor del músculo.

Ejercicio alternativo 2: Elevación lateral asistida en banco

Si encuentra que hay demasiado swing, o que otros músculos están tomando el trabajo, puede aislar correctamente los deltoides usando un banco. Se trata de la contracción muscular, no solo del movimiento abdominal, así que no se avergüence de bajar el peso si es necesario. Estás aquí para entrenar tus hombros, no tu ego.

Conjuntos

  • 2 series de calentamiento 18-20 repeticiones
  • 4 series de 10-12 repeticiones

Ejecución

Coloca un banco en un ángulo de 45 grados. Con el pecho hacia abajo, acuéstese en el banco con la cabeza un poco más arriba, con dos mancuernas en el piso al nivel de los hombros. Asegúrate de estar bien sentado en el banco y agarra las pesas. Tensa el core, aprieta los hombros y levanta las pesas hacia un lado. Baja lentamente.

Aumente el peso en cada serie y descanse durante 1 min. Termina con una serie de gotas o parciales: dobla el peso y haz 10 repeticiones parciales.

Ejercicio 3: Pec Deck Rear Fly

Esto realmente aísla la parte posterior de sus deltoides, por lo que no tendrá que ir demasiado pesado aquí. El uso de la máquina pec dec asegura que haya una resistencia constante durante la parte excéntrica y concéntrica del movimiento, lo que equivale a una mayor ganancia de desarrollo muscular por su inversión.

Conjuntos

  • 2 series de calentamiento de 18 a 20 repeticiones, lento
  • 4 series de trabajo de 10-12 repeticiones

Ejecución

Coloque el asiento de modo que las manijas queden al nivel de los hombros, que a su vez deben estar completamente en la parte trasera de la configuración de la máquina. Sostenga las asas con las palmas hacia adentro. Desde aquí, aprieta el torso y estira los brazos hacia los lados y hacia atrás a través del plano semicircular de la dec. Regresa con control.

Aumenta el peso en cada serie y descansa 1 minuto entre cada serie. Termine con una serie de caída triple: el peso máximo que puede hacer para 10 repeticiones, luego baje inmediatamente el 10 por ciento de peso y haga otras 10 repeticiones sin descansar, luego repita una vez más.

Ejercicio 4: Cruce de cable inverso

Es hora de golpear la parte delantera de los deltoides con un tiempo serio bajo tensión. El enfoque aquí es el control constante que induce el sudor. No use un peso que no pueda mover lentamente durante 10 repeticiones. Y resista la tentación de dejar que los cables se balanceen hacia atrás con rapidez. Quieres tensión todo el tiempo.

Conjuntos

  • 2 series de calentamiento de 18 a 20 repeticiones, lento
  • 4 series de trabajo de 10-12 repeticiones

Ejecución

Párese entre las máquinas de cable, con las asas colocadas en los puntos más altos. Al igual que con el cable de elevación lateral, agarre las manijas con las manos opuestas, pero esta vez llévelas hacia su pecho para que sus brazos se crucen un poco como Wolverine. Inclínese ligeramente hacia adelante y estire los brazos hacia afuera y hacia abajo. Una vez más, un poco como Wolverine pero en su extensión completa de garras. Un macho alfa gruñir en el espejo es opcional.

Aumenta el peso en cada serie y descansa 1 minuto entre cada serie. Termina con una serie de gotas o parciales: dobla el peso y haz 10 repeticiones parciales.

Ejercicio 5: Elevación frontal

Este movimiento bastante doloroso apunta a los deltoides frontales y no se detiene. Es imperativo que elija un peso razonable aquí, porque exagerar pondrá toda la responsabilidad en la zona lumbar y muy poca en los deltoides. Quieres hombros grandes, no un mes sin trabajar debido a espasmos musculares.

Conjuntos

Ejecución

Sosteniendo una placa de pesas o una barra, coloque las manos a la altura de la cadera. Con los pies a la altura de los hombros y el centro tenso, lleve los omóplatos hacia atrás y levante el peso con los brazos rectos hasta el nivel de los hombros. Sigue respirando. Baja con control.

Mantenga el mismo peso en todo momento a menos que sienta que es demasiado difícil o demasiado fácil, en cuyo caso ajuste en consecuencia. Descansa 1 minuto entre series. Cada repetición debe ser de 4 segundos hacia arriba y 4 hacia abajo.

Ejercicio 6: encogimiento de hombros con mancuernas

Ahora para el movimiento final: encoger el metal hacia arriba para construir un conjunto de trampas al estilo de Tom Hardy. Puede ir bastante pesado aquí, ya que no está moviendo las mancuernas a través de un rango de movimiento particularmente desafiante. Pero asegúrate de reducir el peso si terminas compensando con tus brazos o pantorrillas.

Conjuntos

Ejecución

De pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona las rodillas para levantar las dos mancuernas, dejándolas descansar sobre tus cuádriceps. Aquí se trata de la conexión entre la mente y los músculos. Piense realmente en sus trampas apretando mientras junta sus hombros para levantar las pesas. Mantenga los brazos sueltos y lo más inactivos posible. Baja con control.

Mantenga el mismo peso en todo momento a menos que sienta que es demasiado difícil o demasiado fácil, en cuyo caso ajuste en consecuencia. Descansa 1 minuto entre series. Cada repetición debe ser de 2 segundos hacia arriba, 4 hacia abajo.

Ryan Terry es embajador de la marca líder en nutrición deportiva USN, que acaba de lanzar su nueva proteína Blue Lab Whey. Para saber más visite www.usn.co.uk



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