Todo lo que quiere saber sobre el ayuno intermitente


El ayuno intermitente es uno de esos palabras de moda de bienestar que la mayoría de la gente (incluyéndome a mí) inicialmente ignora por ser demasiado extrema. En mi caso, el ayuno en general suena como una receta para un desastre hipoglucémico, y para alguien que ama la comida tanto como yo, bastante tortuoso. Dicho esto, demasiadas personas me han dicho todas las maravillas que ha hecho para su salud en general, así que decidí profundizar más y abordar la investigación del ayuno intermitente con una mente abierta.

Cuando comencé a aprender sobre los fascinantes vínculos entre el ayuno intermitente y la reparación celular, niveles hormonales, función cognitiva, prevención del cáncer, metabolismo e inflamación, me di cuenta de que era mucho más que un dieta de moda.

Una pregunta a la que seguía volviendo era, ¿cómo es posible que una práctica simple tenga tantos beneficios? De acuerdo a investigadores, todo se reduce a un proceso celular llamado autofagia. La autofagia es lo que sucede cuando le damos a nuestras células el tiempo y el espacio para limpiar la casa y matar a las que están débiles o dañadas. Esto deja espacio para el regeneración de células nuevas y más saludables y tejidos, lo que afecta la longevidad y ayuda a revertir enfermedades. En otras palabras: el ayuno le da a su cuerpo un descanso muy necesario de la digestión y le permite concentrarse en repararse desde adentro hacia afuera.

El enfoque “intermitente” hace posible que incluso aquellos que no pueden imaginarse saltarse una comida (yo) encuentren un método de ayuno que funcione para nuestro horario, mente y cuerpo. Dado que hay tantos tipos diferentes de ayuno intermitente, decidí sumergirme en la investigación y descubrir las diferencias entre los métodos: sus pros y sus contras, y las declaraciones de propiedades saludables que se adjuntan a cada uno. Desplácese hacia adelante para ver el desglose del ayuno intermitente, y me encantaría escuchar en los comentarios sobre su experiencia si ha probado alguno de estos.

Foto por Kate Zimmerman Turpin

Ayuno de día completo (dieta 5: 2)

Este método de ayuno intermitente restringe la ingesta de calorías dos días a la semana. Por cada día de ayuno, intente consumir solo 500 calorías (200 de las cuales son grasas y alimentos con proteínas), como huevos, pescado y nueces, ya sea que se consuman consecutivamente en una comida o repartidas durante el día. Los otros cinco o seis días a la semana, puede comer lo que quiera, cuando quiera, aunque se recomienda comer principalmente frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y un mínimo de carbohidratos en los días sin ayuno para lograr los máximos beneficios de la dieta intermitente. rápido.

Pros: El principal beneficio del método 5: 2 en comparación con otros es que es simple y sostenible para un estilo de vida impredecible y ajetreado. Dado que la mayoría de los días de la semana no están sujetos a un horario de alimentación rígido, usted tiene más control y lo más probable es que pueda ceñirse a sus salidas sociales habituales y su horario de entrenamiento, utilizando los 2 días de ayuno como días de descanso o ejercicio no extenuante. Estudios muestran que este tipo de ayuno equilibra los niveles de azúcar en sangre, reduce la inflamación y mejora la función cognitiva. Además, los ayunos más prolongados de 24 horas aproximadamente son los más beneficiosos para aumentar su tasa metabólica y la quema de grasa. Investigación muestra que las personas que ayunan de 12 a 24 horas seguidas tienen mayores posibilidades de entrar en cetosis, un estado en el que nuestros cuerpos comienzan a obtener más energía de las grasas, en lugar del azúcar. Cuanto más entre en este estado, mejor utilizará su cuerpo la grasa como combustible. Lea más sobre la cetosis y la popular dieta ceto aquí.

Contras: El ayuno de todo el día puede ser difícil para quienes padecen niveles bajos de azúcar en sangre. Puede esperar sentir hambre y poca energía en los días de ayuno durante las primeras semanas. Probablemente estará más irritable y experimentará dolores de cabeza, porque pasa 24 horas completas sin comer. “Puede comenzar de inmediato”, “aunque puede ser más fácil si comienza con solo un día a la semana durante un mes o dos”, dice Mark Mattson, jefe del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y profesor de neurociencia en la Escuela de Medicina Johns Hopkins.

Foto por Molly Winters Culver

Ayuno en días alternos

Este método es un paso adelante del 5: 2, ya que ayunas día por medio. Con este método, consume solo agua más 500 calorías en los días de ayuno (200 de las cuales son proteínas magras), ya sea en una comida o repartidas a lo largo del día. Al día siguiente, dejas de ayunar y puedes comer como lo harías normalmente. Luego retoma el ayuno al día siguiente, y así sucesivamente.

Pros: El ayuno en días alternos puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. También puede ser una herramienta de pérdida de peso poderosa y manejable para aquellos a los que les gusta la rutina, pero quieren la libertad de disfrutar con regularidad. Esta fuente descubrió que las personas que no registraron su comida pero que probaron el ayuno en días alternos durante un año perdieron el 6% de su peso corporal, aproximadamente la misma cantidad que las personas que restringieron sus calorías durante el mismo período de tiempo. Otro pequeños estudios han demostrado que los cambios físicos que pueden resultar de esta forma de ayuno intermitente también pueden conducir a riesgo reducido de cáncer, particularmente para cáncer de mama.

Contras: Con más días de ayuno que la dieta 5: 2, puede experimentar dolores de cabeza y dificultad para dormir por la noche en los días de ayuno. Si le gustan los entrenamientos regulares de alta intensidad, es posible que deba modificar su programa de entrenamiento debido a la falta de energía, lo que podría resultar en la pérdida de masa muscular.

Foto por Buff Strickland

Ayuno de tiempo limitado

Para aquellos que se sienten más cómodos con la idea del ayuno, el método de tiempo restringido es una excelente forma de ayuno intermedio a avanzado. Básicamente, restringe su alimentación a un intervalo de cuatro a ocho horas todos los días, y durante las 16 horas restantes, no bebe nada más que agua o bebidas sin calorías. Por ejemplo, cenas a las 8 p. M. Y no vuelves a comer hasta las 8 a. M., O puedes tener una comida más grande que termina a las 10 p. M., Y no volverás a comer hasta las 2 p. M. Del día siguiente. A diferencia de los otros ayunos, puede comer lo que quiera durante su período de alimentación; no está restringido a 500 calorías.

Pros: Investigación apoya este tipo de ayuno para prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades hepáticas, y es una excelente manera de mantenerte ligero y con energía durante todo el día. Dado que está comiendo aproximadamente a la misma hora todos los días, es probable que la adherencia al ayuno sea un poco más fácil que los demás. Y si sufre de niveles bajos de azúcar en sangre o es un gran picoteador durante todo el día, este método lo mantendrá más feliz y con más energía que las opciones de ayuno de 24 horas.

Además, sigue perdiendo peso sin tener que contar las calorías. Esta estudiar descubrió que las personas que consumieron todas sus calorías en un período de ocho horas y ayunaron durante las otras 16, perdieron más grasa y mantuvieron la masa muscular durante ocho semanas en comparación con las que comieron normalmente. Si le gusta la estructura, la rutina y la previsibilidad, este es el método para usted. También te irá bien con este método si odias el seguimiento de las calorías y te encanta comer bocadillos.

Contras: Si come fuera a cenar o desayuna con regularidad debido a compromisos sociales o comerciales, probablemente tendrá que cambiar su horario para que las salidas al almuerzo sean algo habitual. Además, si su horario requiere que vaya al gimnasio antes del amanecer, eso significa que probablemente comenzará su período de alimentación antes, lo que puede hacer que la socialización posterior al trabajo sea mucho más difícil. También tendrá que renunciar a su vino o su copa Halo Top, a menos que pueda esperar hasta la 1 o 2 pm para su primera comida del día.

Foto por Wynn Myers

En mi experiencia, el ayuno no es para todos. Los expertos dicen Las mujeres embarazadas no deben ayunar, ni tampoco las mujeres con problemas de infertilidad o cualquier persona que tenga antecedentes de trastornos alimentarios. Según Vincent Pedre, médico de medicina funcional y autor de la Tripa feliz, también debe proceder con el ayuno con precaución si tiene problemas intestinales, diabetes, sensibilidad a los alimentos, problemas para dormir, ansiedad o estrés crónico. No comer puede hacer que su nivel de azúcar en sangre baje y desencadenar su respuesta de lucha o huida, por lo que es importante estar en sintonía con su cuerpo en todo momento.

Por supuesto, cualquier persona siempre debe hablar con su médico antes de comenzar un plan de ayuno. Una vez que les hayas aclarado todo, pruébalo y cuéntanos lo que piensas.

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